Протеин или гейнер: что лучше для набора мышечной массы?

В любом тренажерном зале рано или поздно заходит разговор о спортивном питании, и главный камень преткновения — вечный спор о том, что же все-таки лучше для набора массы: протеин или гейнер? Один атлет будет с пеной у рта доказывать, что без калорийной «бомбы» в виде гейнера худому парню не сдвинуться с мертвой точки. Другой возразит, что это просто дорогой сахар, и нет ничего лучше чистого белка для качественного роста.

В чем главная задача при наборе массы? Основы основ

Прежде чем мы откроем банки со спортпитом, нужно усвоить одно фундаментальное правило, без которого не работает ни одна добавка. Мышцы не растут из воздуха. Для их строительства, как и для любой стройки, нужна энергия. В диетологии это называется профицит калорий.

Это означает, что вы должны потреблять с пищей больше калорий, чем ваш организм тратит за день на свою жизнедеятельность и физическую активность. Этот излишек энергии и пойдет на восстановление после тренировок и синтез новой мышечной ткани. Если калорий не хватает (дефицит), то сколько бы белка вы ни съели, организму просто не хватит «топлива» для роста. Запомните это правило, ведь именно оно — ключ к пониманию роли гейнера.

Что такое протеин? Главный строитель

Протеиновые добавки — это, по своей сути, концентрированный белок, очищенный от большей части жиров и углеводов.

• Состав: Главный компонент — белок, его содержание обычно составляет от 70% до 95%. Углеводов и жиров здесь минимум.
• Основная задача: Обеспечить организм полным набором аминокислот — тех самых «кирпичиков», из которых строятся мышцы. Протеин используют, когда в основном рационе не хватает именно белка, а общая калорийность в норме.
• Калорийность: Одна порция протеина содержит относительно мало калорий, обычно в диапазоне 100-150 ккал.

Протеин — это «хирургический» инструмент, который позволяет точечно закрыть потребность в строительном материале, не перегружая рацион лишними калориями.

Что такое гейнер? Топливо и строительный материал в одном

Гейнер — это высококалорийная белково-углеводная смесь. И ключевое слово здесь — углеводная.

• Состав: В отличие от протеина, основу гейнера составляют углеводы, причем чаще всего быстрые (мальтодекстрин, декстроза). Белок тоже присутствует, но в меньшей пропорции. Соотношение углеводов к белку может варьироваться от 2:1 до 5:1 и даже выше.
• Основная задача: Легко и быстро создать тот самый профицит калорий. Одна порция гейнера может заменить полноценный прием пищи по своей энергетической ценности и помогает быстро восполнить запасы энергии после тяжелой тренировки.
• Калорийность: Очень высокая. Одна порция может содержать от 400 до 1200 и более калорий.

Гейнер — это «тяжелая артиллерия», созданная для быстрого повышения общей калорийности рациона и набора веса.

Ключевые отличия протеина от гейнера

Чтобы окончательно все расставить по своим местам, давайте сравним эти два продукта по основным пунктам.

Цель применения

Протеин используют для того, чтобы увеличить долю белка в рационе, не затрагивая общую калорийность. Его цель — качество мышечной массы.

Гейнер используют для того, чтобы увеличить общую калорийность рациона и набрать вес. Его цель — количество, общая масса тела.

Состав и БЖУ

Протеин: Фокус на белки. Формула БЖУ смещена в сторону белка.

Гейнер: Фокус на углеводы. Формула БЖУ смещена в сторону углеводов.

Калорийность

Протеин: Низкая (100-150 ккал).

Гейнер: Очень высокая (400-1200+ ккал).

Влияние на вес

Протеин помогает строить более «сухую» мышечную массу, так как не создает избытка калорий, которые могли бы отложиться в жир.

Гейнер способствует быстрому набору общей массы тела, которая всегда состоит из мышц и определенного процента жировой массы.

Как сделать правильный выбор? Ответьте на 3 главных вопроса

Теперь самое главное. Чтобы понять, что нужно именно вам, честно ответьте на следующие вопросы.

1. Какой у вас тип телосложения и метаболизм?

Это самый важный фактор.

• Вы эктоморф (хардгейнер): Вы от природы худощавы, у вас быстрый метаболизм, и вы с огромным трудом набираете каждый килограмм. Вам сложно съедать большие объемы пищи. Ваш однозначный выбор — гейнер. Он поможет вам легко создать необходимый профицит калорий, который вы физически не можете получить из обычной еды.
• Вы эндоморф: Вы от природы склонны к набору веса, в том числе жирового. У вас замедленный метаболизм. Ваш выбор — протеин. Вам не составляет труда создать профицит калорий из обычной пищи, и прием гейнера почти гарантированно приведет к быстрому набору лишнего жира. Ваша задача — контролировать калории и добирать из добавки только чистый белок.
• Вы мезоморф: Вам повезло, у вас атлетическое телосложение от природы, и вы довольно легко набираете мышечную массу. Ваша базовая добавка — протеин. Однако в периоды очень интенсивных тренировок, если вы чувствуете, что не успеваете восстанавливаться и добирать калорий из еды, вы можете ситуативно использовать небольшие порции гейнера.

2. Какой у вас рацион питания?

• Если у вас сумасшедший график, нет времени на 5-6 полноценных приемов пищи и плохой аппетит — гейнер станет вашим спасением и позволит добрать нужные калории.
• Если вы питаетесь плотно, регулярно, ваша калорийность в норме, но анализ рациона показывает, что вы не добираете 15-30% белка — вам нужен протеин.

3. Какую цену вы готовы заплатить?

Качественный гейнер — добавка не из дешевых. Если бюджет ограничен, можно сделать «гейнер» своими руками: просто смешайте в блендере порцию обычного сывороточного протеина, 100 г овсянки, банан и стакан молока. По своей эффективности такой коктейль не уступит многим магазинным аналогам.

Частые ошибки при выборе и использовании

1. Покупка гейнера при склонности к полноте. Это самая распространенная ошибка, которая приводит к разочарованию и набору жира вместо мышц.
2. Замена полноценной еды добавками. Запомните: спортпит — это ДОБАВКА к рациону, а не его основа.
3. Покупка самого дешевого гейнера. Часто в самых дешевых продуктах основная масса углеводов — это обычный сахар. Это не лучший выбор ни для здоровья, ни для качества набранной массы. Внимательно читайте состав.

Заключение

Как видите, в битве «протеин или гейнер» нет победителя, потому что они не конкуренты. Это разные инструменты для разных людей и разных задач.

Давайте подведем простой и понятный итог:

Гейнер — это инструмент для тех, кто не может набрать вес из-за быстрого метаболизма или плохого аппетита. Его главная цель — калории.

Протеин — это универсальный инструмент для всех, кто занимается спортом и хочет обеспечить свои мышцы качественным строительным материалом, не получая лишних калорий.

Сделайте правильный выбор, исходя из своего типа телосложения и рациона, и помните, что любая добавка — это лишь вишенка на торте, основа которого — упорные тренировки, сбалансированное питание и полноценное восстановление.